ANTRENMAN BİLGİSİ
Bu bölümde temel antrenman bilgisi ile
ilgili sık kullanılan kavramları ve bazı temel bilgileri bulacaksınız. Konu ile
ilgili daha detaylı bilgileri kaynaklarımızdan alabilirsiniz. Sorularınız var
ise bize e-mailimizden ulaşabilirsiniz. Bilgimiz çerçevesinde yanıtlamaya
çalışırız.
1- Performans
nedir ?
Bir fiziksel aktivite sırasında, o fiziksel
aktivitenin gerektirdiği fizyolojik, biyomekanik ve psikolojik verime
“performans” adı verilir. Bu verimin yarışma sırasında ortaya koyulabilme düzeyi
de performansın düzeyi
2- Performansı oluşturan öğeler
nelerdir?
Performansı oluşturan öğeler Astrand ve
Rodalh’a göre üç ana başlık altında toplanır. Bunlar sırasıyla şunlardır:
a-Enerji oluşumu (aerobik-anaerobik), b-Nöro-müsküler(sinir-kas) ileti,
c-Psikolojik faktörler (motivasyon)
3-Performansı
etkileyen faktörler nelerdir?
Performansı çeşitli faktörler etkiler. Bu
faktörler öncelikle iç ve dış faktörler olmak üzere ikiye ayrılırlar.
İç faktörler veya internal (kişisel) faktörler adını verdiğimiz faktörler
şunlardır:
a. Antrenman düzeyi, b. Yaş, c. Cinsiyet. d. Fiziksel uygunluk (physical
fitness), e. Irksal faktörler, f. Stres düzeyi, g. Motivasyon durumu, h.
Beslenme, ı. Ergonomik destekleyiciler, j. Sağlık durumu, k. İlaç kullanımı
Dış faktörler veya eksternal faktörler ise şunlardır:
a. İrtifa, b. Nem c. Sıcaklık, d. Zemini durumu
Yukarıda sıralanan faktörler durumlarına göre performansı olumlu ya da olumsuz
yönde etkilerler.
4- Antrenman
nedir?
Belirli bir sistem içinde hedeflenen sportif
performansı elde etmek için bir program çerçevesinde, sportif performans
öğelerini geliştirmeye yönelik çalışmaların tümüdür. Fizyologlar antrenmanın
tanımını şöyle yapmaktadır:
Vücuda yapılan tüm yüklenmelerde fonksiyonel ve morfolojiye uygunluk,
yüklenmeler sonucu organizmada bir değişikliğin meydana gelmesi ve sonuçta
verim artışına neden olunma. Bir başka antrenman tanımını ise şöyle
görmekteyiz:Alıştırmalar yardımı ile sporcuların fiziksel, teknik, taktik,
zihinsel, psikolojik ve motorsal hazırlığıdır.
5-Antrenmanın
etkileri nelerdir?
Doğru ve sistemli yapılan bir antrenman ile tüm
performans öğeleri geliştirilebilinir. Antrenman enerji oluşum sistemi üzerinde
olumlu etkilerde bulunur. Bu şekilde kardiyo-vasküler (kalp-damar) sistemi
antrenman ile gelişerek sporcunun aerobik gücü (oksijenli-güç) aratırılır.
Yorgunluğa karşı direnç artar. Nöro-müsküler (sinir-kas)ileti antrenmanla
iyileştirilir. Kuvvet artırımı sağlanır. Koordinasyon, esneklik gelişir.
Hareketlilik ve beceri gibi özellikler, iyileştirilir. Ayrıca sporcunun, teknik,
taktik, zihinsel ve psikolojik özellikleri de gelişir. Özet olarak antrenman
ile sporcuların enerji oluşum sistemleri, kuvvetleri ve motorik özellikleri
geliştirilebilinir.
6- Aerobik
enerji oluşumu nedir?
Organizmanın oksijenli enerji oluşum
sistemidir. Burada hücre düzeyinde kan aracılığı ile gelen oksijen, enerji
verici maddeleri yakar. İnsan organizması genelde aerobik yaşam (oksijenli
ortamda) süren bir canlıdır. Burada solunan hava akciğerde alveolleri (hava
keseleri) doldurur. Alveollerin (hava keseleri) çevresi kapiller (kılcal)
damarlarla örümcek ağı gibi örülüdür. Burada kılcal damarların içindeki kanda
bulunan ve eritrositlere(alyuvarlar) kırmızı rengini veren bir demiroksit
bileşimi olan hemoglobin, alveollerin(hava keseleri) içindeki havada bulunan
oksijenle difüzyon yolu (az yoğun ortamdan, çok yoğun
7- Aerobik güç
nasıl geliştirilir?
İnsan organizmasının, aerobik gücünün (Bu
uygulamada dayanıklılık olarak bilinir), yani oksijenli enerji oluşum
sistemlerinin güçlendirilmesi için geliştirilen çeşitli antrenman yöntemleri
vardır. Bu yöntemler genelde şu ana başlıklar altında toplanır:
a-Maraton tipi antrenman :Burada kısmen yavaş uzun mesafe koşular (Spor türüne
göre yüzme de olabilir) söz konusudur.
b-İnterval antrenman:Aralı antrenman adı da
verilen interval çalışma, sporcuların aerobik güçlerini en süratli geliştiren
antrenman metodudur. İnterval çalışmanın dört temel unsuru vardır. Bunlar
sırasıyla mesafe, ara, tempo ve tekrar sayısıdır. Kısaca MATT ile ifade edilir.
İnterval antrenman iki çeşittir.
Bunlar extensiv (yaygın) internal ve intensiv (yoğun)interval.
c-Fartleks:Tempolu oynaş koşusu diye de adlandırılan bu antrenman şeklinde
sporcular minimum 30-45 dakika arasında engebeli arazide, çeşitli çıkışlar,
inişler yaparlar.
8- Anaerobik
enerji oluşumu nedir?
Organizmanın oksijensiz enerji oluşum
sistemidir. İki bölümü vardır: ATP-CP’li sistem (alaksit) ve laktik asitli
sistem (laktasit). Tüm fiziksel aktiviteler sırasında önce kas hücresi içinde
bulunan hazır ATP (adenozintrifosfat) devreye girer. Daha sonra eğer ortamda
yeterli oksijen yoksa enerji verici maddeler oksijensiz olarak yakılırlar. Bu
işlem sonunda laktik asit (süt asidi) adı verilen bir yan ürün ortaya çıkar.
İşte bu sisteme de laktik asitli sistem de laktik asitli sistem denir.
9- Anaerobik güç nasıl geliştirilir?
İnsan organizmasının anaerobik gücü genel olarak, aerobik güçten daha zor
geliştirilen bir özelliktir. Burada temelde iki noktadan hareket edilir. Bu
noktalar;supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar metodudur. Özellikle
supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar metodu ile organizmanın
laktik aside (süt asidi) olan dayanıklılığı artırılır. Bu yüklenmeler devamlı
yüklenme yönteminden daha kısa süreli, fakat daha yoğundur.
10- Steady state (hazır durum) nedir?
Steady state (hazır durum);bir fiziksel
aktivite sırasında o fiziksel aktivite için gerekli olan enerjinin sağlandığı,
alınan oksijen ile kullanılan oksijenin dengelediği durumdur. Fiziksel aktivite
sırasında aktiviteye uyum için kalp vurum sayısında lineer (çizgisel) bir artış
görülür.
11- Kalp vurum
sayısı (nabız) nasıl sayılır?
Kalp vurum sayısı antrenman sırasında genelde
iki noktadan alınır. Bu noktalar el bileğinde arterioradialis ve boyundaki
arteriocarotis’tir. Kalp vurum sayısı normalde bir dakika süre zarfında
sıfırdan başlamak koşuluyla alınır. Ama antrenman pratiği içinde bir dakikalık
sürede kalp vurum sayısında düşme görüleceğinden, genelde 10 veya 15 saniyelik
sürelerle kalp vurum sayısı alınır. 10 saniye alındığında bulunan sayı 6, 15
saniye alındığında bulunan sayı 4 ile çarpılır. Burada unutulmaması gereken
nokta 10 saniye alındığında + 6, 15 saniye alındığında +4 hata
payı olacağıdır.
12-
Hangi spor dalında, hangi enerji oluşumu etkindir?
Spor dallarında enerji oluşum sistemlerinin
hangisinin etkin olduğu çeşitli araştırmacılarca ortaya konulmuştur. Kuşkusuz
bir fiziksel aktivite sırasında tüm enerji oluşum sistemleri kullanır. Ama
burada önemli olan hangisinin etkinliğinin daha yoğun olduğudur. İşte bu aşamada
spor dalları enerji oluşum yolları açısında çeşitli sınıflandırmalara
ayrılmıştır. Süresel olarak değerlendirildiğinde, bir dakika ve altında süren
tüm aktivitelerde etkin olan enerji oluşum şekli anaerobik enerji oluşumudur.
Örneklemek gerekirse 100 m, 200 m 400 m, uzun atlama, yüksek atlama, sırıkla
yüksek atlama. gülle atma, 50 m ve 100 metre yüzme, bisiklet pist yarışları,
cirit atma, disk atma, çekiç atma, kayakta slalom ve iniş yarışları v. b gibi
spor dalları da etkin olarak kullanılan enerji oluşumu anaerobiktir. 5. 000 m,
10. 000 m, 20. 000 m, maraton bisiklet yol yarışları, yürüyüş, kayak kros, kürek
çekme v. b gibi spor dalları da aerobik enerji oluşumunun etkin olduğu
dallardır.
Futbol, basketbol, voleybol, hentbol gibi takım oyunları göz önüne alındığında,
burada her iki oluşum sisteminin de etkinlikleri söz konusudur. Örneklemek
gerekirse bir futbol, basketbol veya hentbolde hızlı hücum sırasında atılan
deparlarda yoğun olarak anaerobik enerji oluşumu devrededir. Ama bu deparların
ardından geriye jog ile dönüşürler, savunma alanından hücum alanına geçişte
paslaşmalar, süratli olmayan top sürmelerde aerobik enerji oluşumu
devrededir. Sportif oyunlarda kullanılan enerji oluşum sistemleri iç içe
geçmiştir. Birlikte kullanılır. Ama bu takım oyunlarını süresel olarak
değerlendirdiğinizde 2 x 45 dakika süren bir fotbolun, 2 x 20 dakika süren bir
basketbolun ve 2 x 30 dakika süren bir hentbolün aerobik etkinliğinin
tartışılmaması gerekir.
13- Kaç çeşit
kas vardır?
İnsan vücudunda üç çeşit kas vardır. Bunlar, düz kas, çizgili kas ve kalp
kasıdır. Bunlardan düz kas, istem dışı çalışan kaslardır. Ve bu kaslar iç
organlarımızın çevresinde yer alır. Çizgili kaslar istemli olarak kasılan
kaslardır. Kalp kası ise çizgili kas görüntüsünde olan, ama düz kas gibi çalışan
özel bir kastır.
14- Çizgili kaslar kaç çeşittir?
Vücudumuzda istemli olarak kasılan çizgili kaslarımızı oluşturan lifler, beyaz
ve kırmızı lifler olarak ikiye ayrılır. Burada beyaz lifler, çabuk kasılan
liflerdir ve FT veya Tip 2 diye adlandırılır. Ayrıca bu lifler kendi arasında da
Tip 2 a veya Tip 2 b olmak üzere ikiye ayrılır. Bu lifler sürat ve kuvvet
geliştirmede önemli olan liflerdir, çabuk kasılır. Özellikle sıçrama, sürat
koşuları gibi alanlarda etkilidir. Ayrıca süratli yavaş kasılan fibriller
arasında bir geçiş şekli olan Tip 2 c’den de söz edilmektedir.
Kırmızı lifler ise ST veya Tip 1 olarak adlandırılan lifllerdir. Bu lifler
dayanıklılık lifleridir. Kısaca araştırmalarda sürat koşucularında beyaz
liflerin, dayanıklılık koşucularında kırmızı lif sayılarının daha fazla olduğu
görülmüştür.
15-Kas lifi
sayısı artar mı?
Kas lifi sayısı doğuştan geldiği sayı ile devam eder. Kas antrenmana bağlı
olarak belirli oranda enine kesitinde kalınlaşır. Kas kütlesi büyür. Buna
hipertrofi adı verilir. Kütlenin büyümesi, her kas lifinin kalınlaşmasıyla, bu
da miyofibril sayısının artmasıyla oluşur. Bunun yani hipertrofinin bir başka
nedeni de belirli gerilim dalgası MSS (merkezi sinir sistemi)’nin kasılmaya
katılmasıyla görüldüğüdür. Hettinger’e göre her 2mc kas 6 kg ağırlık
kaldırabilmektedir. Dolayısıyla kasın enine kesiti arttıkça üreteceği kuvvet de
artmaktadır. Temelde kas lifi sayısı artmaz. A m a Goldberg ve arkadaşları 1975
yılında, kas lifinin enine kesitinin belirli bir değere geldikten sonra
çatallandığını tespit etmişlerdir. Bu dallanmaya da hiperplazi adı verilmiştir
16-Kasların
ortak özellikleri nelerdir?
Kasların beş ortak özelliği vardır. Bu özellikler şunlardır:a. Uyarılabilme,
b. İletebilme c. Kasılabilme, d. Elastik olma, e. Viskoz kitle olmalıdır. Her
canlı doku gibi kaslar kendilerine yapılan uyarana yanıt verir. Bu yanıt
kasılma şeklindedir. Genelde kaslar sinir yolu ile uyarılırlar. Ve bu uyarıyı
iletebilme özelliğine sahiptir. Kasın kendisine gelen uyarılara yanıt verme
şekli, kasılabilmedir. Kası istirahat uzunluğundan daha öteye germeye
çalışırken, bir direnç ile karşılaşırız ve kası gerip uzatan kuvvet
kesildiğinde, kas eski boyuna döner. Bu elastikiyet özelliğidir. Kas, şeklini
değiştirmek isteyen kuvvete karşı, iç sürtünmelere bağlı bir direnç gösterir. Bu
iki kuvvet arasında bir süre içinde denge oluşur. Bu kasın viskozite(akışkanlık)
özelliğidir.
17-Kuvvet nedir?
Kuvvet tanımı çeşitli bilim alanlarında, değişik şekillerde yapılır. Sportif
bağlamda bir direnci yenebilme kuvvet adı verilmektedir.
18-Kaç çeşit
kuvvet vardır?
Üç çeşit kuvvet vardır. Bunlar maksimal (birim kuvvet, kaba kuvvet, temel
kuvvet), çabuk kuvvet ve de kuvvete devamlılıktır.
19-Maksimal kuvvet nedir?
Maksimal kuvvet bireyin bir seferde üretebileceği en büyük kuvvet miktarıdır.
Bir başka deyişle nöromüsküler (sinir-kas) sistemin istemimizle kasılması sonucu
kaldırılabilecek en büyük ağırlığın kaldırılmasıdır. Maksimal kuvvet, sprint ve
büyük sıçramalarda sürat ile birleştirilebildiği gibi, kürek sporunda
dayanıklılıkla da birleştirilebilir.
20-Maksimal
kuvvet nelere bağlıdır?
Maksimal kuvvetin büyüklüğü genelde beş faktöre
bağlıdır. Bu faktörler sırasıyla şunlardır:
a. Kasın fizyolojik kesitinin büyüklüğü, b. İnter-müsküler koordinasyon
(yapılan hareketlere katılan kaslar arasındaki koordinasyon), c. İntra-müsküler
koordinasyon (kas içi koordinasyon), d. Kas fibril türü (FT
dominant-baskın-olanlar daha fazla kuvvet üretir), e. Motivasyon
21-Çabuk kuvvet
nedir?
Çabuk kuvvet, en kısa sürede oluşturulabilen
en büyük kuvvettir. Ya da nöro- müsküler (sinir-kas sistemi) sistemin bir
direnci en kısa sürede yenebilme yeteneğidir. Bir kişinin vücudunun farklı
bölümleri, farklı çabuk kuvvet üretir.
22-Çabuk kuvvet
nelere bağlıdır?
Çabuk kuvvet şu faktörlere bağlıdır: a.
İntra-müsküler koordinasyon (kas içi koordinasyon), b. Aktif hale
getirilebilen liflerin kasılma hızına (burada aktif halr gelen liflerdeki
FT-hızlı kasılan ve ST, yavaş kasılan lif oranları önem taşımaktadır), c.
Devreye giren kas liflerinin kasılma kuvvetine. Burada patlayıcı kuvvet ve
çabuk kuvvet karıştırılan kavramlardır. Ama birbirleri ile yakın ilişkisi olan
kavramlardır. Patlayıcı kuvvetin, çabuk kuvvetle yakın ilişkisi vardır.
Patlayıcı kuvvet mümkün olduğu kadar dikey artışı sağlayabilme yeteneğidir.
Burada birim zamandaki kuvvet artışı gündemdedir.
23-Kuvvette
devamlılık nedir?
Kuvvette devamlılık, bir ağırlığın uzun süre
kaldırılabilme yeteneğidir. Bir başka deyişle, uzun süre devam eden kuvvet
uygulamalarında organizmanın yorgunluğu yenebilme, yorgunluğa karşı koyabilme
yeteneği de denebilir
24-Kuvvette
devamlılık nelere bağlıdır?
Kuvvette devamlılıkta iki ana faktör etkindir.
Bu faktörler sırasıyla şunlardır:a. Uyarının şiddeti ve uyaranların kapsamı
b. Kassal yorgunluk.
25-İzometrik kas kasılması nedir?
İzometrik kas kasılması, kas boyunun sabit
kaldığı bir kasılmadır. İzo;eşit, metrik;uzunluk demektir. Bu tür kas
kasılmasında kasın boyu sabit kalırken, tonusu(gerimi) artmaktadır. Buna statik
kas kasılması adı verilir. Örnekleme gerekirse, ayakta dik durma, yerçekimine
karşı (antigrativite)kaslarının izometrik kasılması ile gerçekleşir. Sabit bir
duvarı itmeye çalışma da bu kasılma türüne bir örnektir. Sportif aktiviteler
içinde izometrik kasılmaların en yoğun görüldüğü spor dalı güreştir.
26-İzotonik kas
kasılması nedir?
Bu kasılma şeklinde kasın boyu değişirken,
gerimi sabit kalmaktadır. Burada izo;eşit, tonik;gerim, demektir. Bu kas
çalışmasında kas boyu kısalır (konsantrik) ve uzar (eksantrik). Dinamik kas
kasılması da denir. Hareketin hızı değişebilir.
27-Eksantrik kas
kasılması nedir?
Eksantrik kas çalışması sırasında kasın boyu
uzar. Örneklemek gerekirse;barfikste kendini yukarı çeken kişinin yer çekimi
etkisiyle bir süre sonra aşağıya sarkmaya başlamasında biceps kası (pazu kası)
açılarak (boyu uzayarak ) çalışır.
Yani eksantrik kasılma, uzayarak bir kas
çalışmasıdır. Ve kasın boyu değiştiği için izotonik bir kasılma şekli olduğunu
da söyleyebiliriz. Eksantrik kasılma için bilim dünyasında iki ayrı görüş
vardır Genelde egzersiz fizyologları, eksantrik kasılmayı bir izotonik kasılma
olarak değerlendiremez. Onlara göre kasılma olabilmesi için kayan filamanlar
teorisine göre, kasın boyunun kısalması gerekmektedir. Egzersiz fizyologları
böyle düşünürken, spor bilimcileri de bunun tersini düşünmektedir. Spor
bilimcilere göre de kasın boyu değiştiği için, bu kasılma da izotonik bir
kasılma şeklidir. Bu çalışmalarda daha hızlı bir kuvvet gelişimi sağlanır.
28-Konsantrik
kas kasılması nedir?
Dinamik bir kasılma şeklidir. Kasın tonusu
(gerimi) sabit kalırken boyu kısalmaktadır. Yani kısalarak bir çalışmadır. Bir
ağırlığın yerden yukarıya kaldırılması, bu kasılma türüne basit bir örnektir.
Kas boyu değiştiği için konsantrik kasılma da bir izotonik kasılma şeklidir.
29-İzotonik kas
kasılması nedir?
İzotonik kasılmada tüm haraket genişliği içinde sabit bir hız ve maksimal
gerimin sağlandığı bir kas çalışması görülür. Bu durumda hız sabit kalır ve
kaslara binen yük değişir.
İzokinetik kasılma özel aletlerle sağlanır. Mini-Gym veya Cybex aletleri değişik
açılarda, sabit bir hız ile izokinetik kasılma yaptırabilen aletlerdir.
30-Oksotonik
kasılma nedir?
Bu kasılma kompleks bir kasılma çeşididir.
Oksotonik kasılmada ilgili kas grubu önce izotermik sonra konsantrik ve
eksantrik kasılır. Yani üçü birlikte görülür. Oksotonik kasılma, eksatrik ve
konsantrik kasılmaların peşi sıra veya kombine olarak kasılmasıdır.
31-Kuvvet nasıl
geliştirilir?
Kuvvet gelişimi tekrar ve interval
yöntemleriyle sağlanır. Bu yöntemlerden bazıları, serbest ağırlık ile çalışma
(free weight training), ağırlık makinelerinde (weight machine) çalışmadır. Bu
çalışmalarda mutlaka bir uzman tarafından program hazırlanmalıdır. Tekrar
yöntemi ile interval yöntemi;dairesel (circuit) antrenman, setler (klasik
halterci çalışması) halinde ve diğer bazı özel organizasyonlar şeklinde
düzenlenebilir.
Ağırlık çalışmalarına başlarken, ağırlık
çalışmalarına hazırlık çalışmaları yapılmalıdır En az7-8 antrenman yapılacak bu
çalışmaların ardından kaba kuvvet(birim kuvvet, maksimal kuvvet, temel kuvvet )
çalışmalarına geçilebilir. Bu çalışmaları çabuk kuvvet çalışması ve kuvvet
devamlılık çalışması izlemelidir.
32-Ağırlık
çalışmalarında nelere dikkat edilmelidir?
Ağırlık çalışmaları sırasında bazı konulara
dikkat edilmelidir. Eğer bu konulara dikkat edilmez ise sporcuların sakatlanma
risklerinin artması söz konusudur. Ağırlık çalışması öncesi mutlaka iyi bir
ısınma ve stretching (germe) çalışması yapılmalıdır. Çalışmalar sırasında eğer
serbest ağırlık ile çalışılıyorsa, öncelikle ağırlık tutma şekli, soluk alıp
verme gibi ayrıntılarıyla teknik öğretilmelidir. Serbest ağırlıkların bağlantı
ve sıkıştırma yerleri her kaldırma öncesi kontrol edilmelidir. Ağırlık
çalışmaları sırasında sporcuların birbirlerine kesinlikle şaka yapmaları
engellenmelidir.
33-Sürat nedir?
Fizyolojik açıdan sürati değerlendirdiğinizde
;sinir sisteminin hareketlilik temeline bağlı olarak kas isteminin hareketleri
en kısa zaman içinde yapabilme yeteneğidir. Ve sürat, kuvvet ile direkt bağlantı
bir özelliktir. Bir başka deyişle hareket uyaranı ile uyaranın kesilmesi
arasındaki hızlı değişim sonucu kas sistemi amaca uygun yüksek bir hareket
frekansı oluşturur. Bu hareketlere ancak uygun kuvvet uygulanmasıyla
erişilebilinir. Sürat, çok yönlü ve karmaşık bir özelliktir. Antrenman
bilimindeki en karmaşık konuların başında gelmektedir. Bu konuda yapılacak
çalışmalarda mutlaka bir uzmandan yardım alınmalıdır.
34-Sürat nasıl
geliştirilir?
Kuvvet olmaksızın sürati geliştirmek olası
değildir. Sporcunun sürati geliştirilmek isteniyorsa kuvvetin geliştirilmesi
gerekir. Süratin artımı için maksimal hareket sürati ve maksimal kuvvetin
artırılması gerekmektedir. Unutulmaması gereken, maksimal hareket süratinin
geliştirilmesi olağanüstü güç iken, kuvvetin geliştirilmesinin kolaylılığıdır.
Sürat üç ana öğeye ayrılır. Bunlar a. Reaksiyon zamanı, b. Hareket sürati
(her bir hareketin sürati) ve c. Hareket frekansı (temposu). İşte bu noktada
süratin geliştirilmesi sürati oluşturan bu öğelerin her birinin ayrı ayrı
geliştirilmesi ile sağlanır.
35-Dayanıklılık
nedir?
Dayanıklılık kavramı için çeşitli tanımlamalar
söz konusudur. Genel olarak, yorgunluğa karşı direnme niteliği ya da yorgunluğa
dayanabilme gücü olarak değerlendirilir. Jonath’a göre dayanıklılık, çalışmanın
kalitesini düşürmeksizin durağan(statik) ya da dinamik bir yüklenmeyi,
olabildiğince uzun süre yapabilme yeteneğidir. Simkin’e göre ise dayanıklılık,
insanın güç yeteneğini koruyabildiği sürenin uzatılması, bir çalışmanın ya da
dış çevrenin elverişsiz koşullarının etkisine rağmen yorgunluğa karşı
organizmanın artırılmış direnme gücüdür. Dayanıklılık için uzmanlarca çeşitli
sınıflandırmalar ve gruplandırmalar yapılmış. Bunlardan ilki, enerji oluşum
sistemleri açısından değerlendirmedir. Burada dayanıklılık, aerobik (oksijenli)
dayanıklılık ve anaeorobik (oksijensiz) dayanıklılık diye ikiye ayrılmaktadır.
Bir diğer sınıfladırma da Harre’ye göre süresel açıdan yapılmıştır. Bu da kısa
orta ve uzun süreli dayanıklılıktır. Son olarak da dayanıklılık, temel ve özel
dayanıklılık olarak değerlendirilmiştir.
36-Dayanıklılık
nasıl geliştirilir?
Dayanıklılığın geliştirilmesine yönelik
antrenman yöntemleri üç ana başlık altında toplanabilir.
a. Devamlı yükleme yöntemleri, b. İnterval (aralı) yüklenme yöntemleri
(intensiv/yoğun ve ekstensiv/yaygın interval olarak da ikiye ayrılır), c.
Yarışma ve kontrol yöntemleri. Bu üç yöntemin her biri değişik şekilde organize
edilerek kullanılır.
37-
Koordinasyon nedir?
Koordinasyon, amaca yönelik bir hareketle iskeletle kasları ile merkezi sinir
sisteminin uyum içinde çalışması. etkileşimidir. Koordinasyon, bir sınıflama
şekline göre genel ve özel koordinasyon olarak ikiye ayrılır. Burada genel
koordinasyon, bir kişinin hangi spor dalıyla uğraşırsa uğraşsın çeşitli hareket
becerilerini kazanmasıdır. Özel koordinasyon ise bir spor dalında çeşitli ve bir
seri hareketin hızlı, akıcı ve uyumlu bir şekilde yapılmasıdır.
38-Çabukluk
nedir?
Çabukluk, kasların mümkün olan en kısa zamanda
dış dirençlere vücut, ya da vücudun bir kısmının direncine rağmen eklemleri
harekete geçirebilme özelliğidir. Yani çabukluk veya çeviklik ile bütün motorik
davranışların kondisyonel ve koordinatif kalitesi anlatılmaktadır.
39- Beceri
nedir?
Beceri, iş yapana nispeten daha az bir eforla
daha fazla iş yapma olanağı sağlar. Beceri daha
40-Hareketlilik
nedir?
Spor biliminde hareketlilik kavramı, ya da
hareket genişliği Harre’ye göre insanın hareketleri açısal değer olarak büyük
bir genişlik içerisinde yapabilme yeteneği olarak tanımlanabilmektedir. D.
Martin ise bu kavramı, eklemlerin her yönde optimal (en uygun) hareket edebilme
yeteneği olarak tanımlar. Spor pratiğe hareketlilik çoğu kez değişik
alıştırmalarda belirli hareket büyüklüğü standartları olarak ele alınır
Örneklersek, otururken, dizleri bükmeden gövdeyi öne doğru götürüp, eller ile
ayak burunlarına değmek.
41-Hareketliliğin spordaki önemi nedir?
Hareketlilik gerek nitelik (kalite) gerekse
nicelik (kantite) bakımından iyi bir hareketin ortaya koyuluşunda temel ön
şartı oluşturmaktadır. Eklemlerdeki yetersiz hareketlilik, beraberinde şu
sorunları getirir:
a-
Belirli hareket becerisini kazanmak imkansızlaşır ve hareket öğrenimi
yavaşlar.
b-
Sakatlanma riski artar. Kondisyonel ve koordinatif gelişim yeteneği
yavaşlar, bu özelliklerden tam yararlanılmaz.
Dayanıklılığın önemli olduğu spor dallarında hareketlilik yüksek düzeyde hareket
ekonomisi sağlar. Sürat açısından da sınırlı bir hareket genişliği yani
hareketliliğin yeterli olmaması, çoğu kez hareket süratinde, ivme yolunu
kısaltıp, dezavantaj sağlar.
42-Süper
kompenzasyon(Fazla tamlama) nedir?
Bir fiziksel aktivite sırasında, insan
organizması içindeki çeşitli maddeler kullanılmaya bağlı olarak eksilir.
Jakowlew’e göre fiziksel aktivite sırasında oluşan bu eksilmenin, aktivite
ardından tamamlanması eksilenden daha fazla olmaktadır. Bu olaya süper
kompenzasyon (fazla tamlama) adı verilir.
43-Circuit
training (Dairesel çalışma )nedir?
Circuit training, gerek formel (o spora özgü)
gerekse genel motorik özellikleri geliştirici (informel) çeşitli istasyonların
arka arkaya dizildiği, belirli süre dizildiği, belirli süre dinlenmeyi içeren
kuvvet gelişimine yönelik bir çalışma şeklidir. Genelde 8-12 istasyondan oluşan
bir sıralama içindedir. İstasyon sayısı, yaş, geliştirilmek istenen özellik ve
güç düzeyi göz önüne alınarak seçilir.
İstasyonlardaki çalışma süresi 20 ile 40 saniye arasındadır İstasyonlar
arasındaki dinlenme süresi sporcuların güç düzeyine, amaca göre ayarlanır.
Burada dinlenme süresi 1:1 (yani yüklenme süresi kadar dinlenme süresi), 1:1. 5
veya 1:2 gibi ayarlanır. Dairesel çalışma özellikle kuvvette devamlılık veya
genel kuvvet çalışmalarında kullanılır.
44-Yükseklikte
sportif performans nasıl etkilenir?
Deniz seviyesinden yukarılara çıkıldıkça, hava
basıncı azalır. Doğal olarak da havanın içindeki oksijen miktarı düşer. İnsan
organizması bu koşullara, kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısını artırarak
adapte olmaya çalışır. Yaklaşık üç haftalık bir sürede bu oksijen azlığına bağlı
olarak ortaya çıkan hipoksi, birtakım mekanizmaları uyararak kandaki hemoglobin
miktarının artmasını sağlar. Böylece kandaki hemoglobin miktarının artmasını
bağlı olarak, kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısı eski haline döner. Bu durum
belirli bir süre için sporcu normal seviyeye inince, özellikle dayanıklılık
gerektiren durumlarda avantaj sağlar.
45-Yükseklik
çalışmasının yararı var mıdır?
Eğer bir takım tüm sezonu göz önüne alıp,
yükseklik çalışması yapmaya çıkmış ise bunun hiçbir yararı yoktur. Çünkü, üç
haftalık süre içinde yüksekliğe adapte olan ve hemoglobin miktarını artıran
organizma, deniz düzeyine inince;yeniden deniz düzeyinin koşullarına adapte
olur. Doğal olarak da hemoglobin miktarı eski düzeyine döner. Bir tek maç
yapılacak ise (o maç deniz düzeyine inildiğinde kimi araştırmacılara göre ilk üç
dört gün içinde ;kimilerine göre de ilk altı yedi gün içinde yapılmalıdır) o
zaman bir avantaj söz konusu olabilir. Bu arada bu tür bir dağ kampının tüm
sporcuları bir arada tutma, gün boyu o branşa yönelik teorik çalışma yapma
olanağı ve de yaz sıcağından belirli oranda kurtulma olanağı sağladığı göz
önüne alınmalıdır. Bunların dışında başka bir şey beklemek, kendini aldatmadır.
46-Sporcunun
nabzı neden düşüktür?
47-Nabız
maksimum kaça kadar çıkar?
Pratikte kişinin maksimum nabız sayısı
Hollman’a göre 220 sayısından yaşının çıkartılması ile elde edilir. Burada 220
doğum öncesi çocuğun eristiği nabız sayısıdır. Örneklersek, 25 yaşındaki bir
sporcunun nabız sayısı yaklaşık 195‘e kadar çıkabilir.
48-Overtraning
(Sürantrenman )nedir?
Süratrenman daha ziyade psişik olan, antrenman
periyodunun genelde sonlarına doğru oluşan kronik (uzun süreli) bir yorgunluğun
ifadesidir. Burada kassal faktörlerle birlikte, sinirsel ve psişik faktörler de
etkilidir.
49-Sürantrenman
belirtileri nelerdir?
Sporcuların sürantrene durumlarında şu
belirtiler görülür: Sporcu huzursuz hale gelir. Çabuk yorulur. Baş ve sırt
ağrılarından şikayet eder. Çok terleme olur. Nefes darlığı görülür. Düzensiz
uyku durumu ortaya çıkar. Yarışma arzusu azalır. İştah azalır. Kilo kaybı
gündeme gelebilir. Sabahları taşikardi görülür, yani nabız sayısı artar.
50-Sürantrenman
nasıl önlenir?
Burada antrenör mutlaka spor hekimi ile
işbirliği yapmalıdır. Antrenman dozu iyi ayarlanmalı, öncelikle yoğunluk
düşürülmeli, uyku düzene sokulmaya çalışılmalı, beslenmeye dikkat edilmelidir.
Antrenman sezonu sporcu için cazip şekle getirilmelidir. Arada sırada program
dışı izinler verilmeli veya değişik aktiviteler gündeme getirilmelidir.
51-Sürantrenman
nasıl tedavi edilir?
Burada en iyi ilaç antrenman sayısı azaltmak,
belirli antrenmanları iptal etmektir. Bununla beraber değişik ortamlarda
yürüyüş ve değişik aktiviteler yapılmalıdır. Mutlaka bir spor hekimi ile
işbirliği yapılmalıdır.
52-Sigaranın
performansa zararı nedir?
Sigara insan sağlığına verdiği zararların
dışında performansı da olumsuz yönde etkiler. Özellikle dayanıklılık içeren
sporlarda, sigaranın zararı ve performansa olumsuz etkisi daha belirgindir.
Sigara içindeki nikotin, akciğer alveollerinin (hava keselerinin) tam olarak
şişmesini sağlayan surfaktan isimli maddenin salgılanması azaltır.
Bu da alveollerin tam olarak şişmesine ve de oksijen ile çevresindeki kapiller
(kılcaldamarlar) içindeki kanın, birleşme oranını;yani oksijen taşıma
kapasitesini düşürür. Ayrıca, sigara dumanında yüzde 4 oranında bulunan
karbonmonoksit de, hemoglobin ile oksijenden daha kolay birleşebildiği için
kanın oksijen taşıma kapasitesini azaltır. Sigaranın damar sertliği ve
böbrekler üzerinde yıkıcı etkileri de saptanmış gerçeklerdir.
53-Rejenerasyon
(Normale dönme, toparlanma) nedir?
Bir fiziksel aktivite sırasında organizmanın
homeostasis adı verilen iç dengesi bozulur. Aktivitenin şiddeti ve süresine göre
dinlenik durumdaki organizmanın çeşitli değerleri (kalp vurum sayısı, tansiyon,
soluk alma sayısı, kan ph’sı v. d leri) değişiklikler gösterir. Fiziksel
aktivite bitince de bu değerlerin her biri farklı sürelerde normale yani
dinlenik durumdaki değerlere dönerler. İşte, bu olaya normale dönme, toparlanma
veya rejenerasyon adı verilir. Burada normal süresi yapılan fiziksel aktivitenin
şiddeti ve süresine göre değişir. Ayrıca, dinlenme şekli ve kondisyon düzeyi de
bu süreyi etkiler. Literatürler göstermiştir ki aktif dinlenme, normale dönme
veya toparlanma süresinde kısaltmaktadır.
54-Sporcunun
cinsel yaşamı nasıl olmalıdır?
Cinsel yaşantıya bakış açısı toplumdan topluma
değişen değerler taşır. Genel olarak muhafazakar toplum yapımız içinde
sporcuların eğitilmediği ve kafalarında her zaman bir soru işareti şeklinde
kalan konulardan birisi de cinsel yaşantılarıdır. Bu konuda bilgi dağarcığı
spor dallarına göre büyük farklılıklar gösterir. Ve birçok sporcu bu konuyu
deneyimli sporcu ağabeylerinin öğütleri çerçevesinde değerlendirir.
Bu konuda yapılan araştırmalar bir cinsel
ilişki sırasında harcanan enerji değerinin, birkaç basamak merdiveni hızlı
çıkmaya eşdeğerde olduğu yolundadır. Cinsel birleşme sırasında kalp vurum
sayısı yaklaşık 100-120 arasında olmaktadır. Eğer bir örnekleme yapmak
gerekirse, cinsel ilişki sırasında gereken tüm enerji, 100 metre sprint koşusu
kadar gerekli bir enerjidir. Dolayısıyla cinsel ilişkiden sonra yeterli
toparlanma süresi verilirse, fizyolojik açıdan bir zararı olmayacağı ortadadır.
Ayrıca araştırmalar yarışmadan 24 saat önce ve 24 saat sonra cinsel ilişkinin
herhangi bir fizyolojik soruna yol açmadığını gösterir.
55-Sportif
teknik nedir?
Sportif teknik, en engel anlatım tarzıyla
belirli bir sportif hareketin amacına en uygun ve en ekonomik şekilde
gerçekleştirilmesidir. Djackov, sportif teknikteki mükemmelliği şöyle
tanımlamaktadır: En zor yarışma koşulları altında sportif alıştırmanın hareket
yapılarını ekonomik ve mükemmel şekilde yapabilmek ve maksimal verime ulaşmak
56-Sportif
taktik nedir?
Zech'e göre sportif taktik, bireysel ve takım
yarışmalarında kendi rakibin performansı ile çevre koşulları üzerine kurulmuş
planlı davranışlardır.
KAYNAKLAR
1-Açıkada, C;Ergen, E:
Bilim ve Spor. Büro-Tek Matbaası. Ankara. 1990
2-Akgün, Necati:
Egzersiz Fizyolojisi. Ege Üniversitesi Matbaası. II. Baskı. 1991
3-Astrand, P. O;Rodahl, K:
Textbook of Work Physiology. Mc Graw Hill Book Company. 3. Edition. pp1-5 1986
4-Çolakoğlu, H:
Antrenman Bilgisi Ders Notları. Manisa. 1982
5-Devries, A. H:
Physiology of Exercise. Wm. c. Brown Company Publishers. Dubuque,
lowa. 1980
6-Dündar, U:
Antrenman Teorisi. Onlar Ajans. 1994
7-Fleck, J. S;Kraemer, J. W:
Designing Resistance Traning Programs. Human Kinetics Books. 1987
8-Fox, L. Edward:
Sports Physiology. CBS College Publishing. 1984
9-Harre, D:
Principles of Sports Traning. Sportverlag Berlin. 1982
10-Morehouse, E. L;Miller, T. A:
Egzersiz Fizyoloji. C. V Mosby Com. Çev:Necati Akgün. Ege
Üniversitesi Matbaası. Bornova. 1973
11-Muratlı, S:
Antrenman Bilgisi Ders Notları. 1992
12-Muratlı, S:
Yüksek Lisans İleri Antrenman Bilgisi Ders Notları. 1992
13-Muratlı, S:
Çocuk ve Spor Bağırgan Yayımevi. Ankara. 1997
14-Prokop, L:
Spor Hekimliği Giriş. Hekim Sporcu ve Antrenörler için 3.
Düzenlenmiş baskı. BayerTürk Kimya San Ltd. Şti. İstanbul. 1983
15-Yaman, M;Çoşkuntürk, O. S:
Sportif Performans Sınırları. Ankara. 1992
Kaynak: www.sporbilim.com